În continuare, într-un articol apărut pe ”hotnews.ro”, mai multe detalii privind mic-dejunul școlarilor.
Dacă micul dejun e hrănitor și sățios, el va ține bine de foame și va asigura energie și concentrare pe perioada orelor de școală și va evita eventuale alte improvizații”, explică dr. Adrian Copcea, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice.
Dacă sărim peste micul dejun de la ora 7:00 ca să ajungem la școală, nu e nicio problemă. „Lipsa micului dejun devine nocivă pentru sănătate când este compensată prin obiceiuri alimentare nesănătoase”, mai spune medicul. Cu alte cuvinte, ca să-l ferim de biscuiți, chipsuri și băuturi pline de zahăr, trebuie să știm ce să le punem la pachețel pentru a-l ajuta să performeze la școală.
Prima masă a zilei pentru ca un copil ca să aibă energie și pentru a performa la școală.
Carbohidrați, proteine și vitamine – componentele-cheie ale micului dejun pentru copii. Acestora li se pot adăuga grăsimile sănătoase, care prelungesc sațietatea mai multe ore.
– Carbohidrați pentru energie. Corpul nostru funcționează pe bază de glucoză, o sursă vitală de energie care susține activitatea celulară. Glucoza este produsă prin descompunerea, în primul rând și cel mai ușor, a carbohidraților.
– Proteine pentru funcționarea creierului. Corpul utilizează proteine în foarte multe procese, inclusiv în cele cognitive, deci proteinele îi ajută să se concentreze, să înțeleagă informația primită și să gândească.
Creierul este primul servit! Când primește nutrienții adecvați, creierul dă dovada unei capacități sporite de concentrare și memorare pe termen scurt cât și pe termen lung, de o disponibilitate mai mare în a înțelege, programa și anticipa diferite situații și, nu în ultimul rând, de o diminuare a tendințelor spre depresie sau tristețe.
– Vitamine pentru absorbția lentă a carbohidraților.
Digestia lentă a carbohidraților este mai bună decât digestia rapidă din mai multe motive:
1) previne creșterile bruște și scăderile rapide ale nivelului de zahăr din sânge
2) eliberează treptat glucoza în sânge
3) dă o senzație de sațietate care durează mai multe ore
4) ține departe nu doar de obezitate, ci și de alte boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Mai jos o listă de alimente din cele 3 grupe principale recomandare de medic:
1. Carbohidrații cu absorbție lentă sunt pâinea integrală, cerealele integrale, leguminoasele – fasolea, lintea, mazărea, năutul –, legumele bogate în amidon și fibre – cartofii dulci și morcovii, dar și fructele întregi care conțin fibre – merele, perele, portocalele și căpșunii.
2. Printre cele mai bogate în fibre fructe se numără murele, afinele, caisele și prunele uscate, dar și perele. Din colecția de fructe exotice, mai e avocado-ul (care vine la pachet și cu grăsimile mononesaturate, adică sănătoase, și asta în doar jumătate de avocado), dar și kiwi-ul, și mango-ul.
3. Proteinele nu înseamnă doar carne, lactate sau pește, ci și ouă(care conțin și colină, foarte importantă pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos), nuci, semințe de dovleac și cele de chia (care sprijină funcția cognitivă, adică procesele de atenție, concentrare și învățare). Brânza de vaci și iaurtul grecesc sunt variante de proteine ușor de inclus în micul dejun al copiilor, dar și ciupercile și leguminoasele.
Variantele cu pâine sunt cele mai practice pentru școală
Cu pâine se pot mânca brânzeturi, ouă și diverse legume. De exemplu, pâine + telemea + roșii sau pâine + cremă de brânză + ou fiert + ardei gras. Inclusiv versiunile care pot avea grăsimi, de exemplu, sendviș cu avocado și ou sau sendviș cu pește (ton/somon).
Varianta cu fulgi sau cereale – ușor de preparat, dar inferioare
Sunt mai ușor de preparat, dar mai puțin complexe. De exemplu, iaurt cu fulgi (de porumb sau de ovăz). Sau o variantă mai complexă, un mix de iaurt + cereale + fructe de pădure.
Varianta cu fructe – pentru cei care nu mănâncă mult
Micul dejun constând în fructe sau combinații ce includ fructe este o variantă pentru cei care nu pot mânca mult. Poate asigura energie pentru mai puțin timp și trebuie, la un moment dat în cursul dimineții, completat cu ceva mai consistent, de exemplu, cu un sendviș.
Citește art. integral pe ”hotnews.ro” .
